【続！目指せサブ3.5！】またしても後半失速！計画性があったようでなかったレースでした。
行ってきました。
加古川マラソン。雨の予報だったけど、天気は回復。でも風がきつかった。
今回が4回目のフルマラソン。
サブ3.5を目指してるけど、過去3回のマラソンでは後半ふくらはぎの強烈な張りと痛みで止まるわ、歩くわで最後まで脚を動かし続けた経験がありません。
なので、今回は30kmまでゆったりペースを守って、最後の12.195kmでペースアップするという作戦。
想定した通りに走ってもサブ3.5を達成できないけど、今回はそれよりも後半失速しないこと、最後まで止まらないことを目標にタイムよりも満足度重視でレースに臨みました。
でも結果は想定したタイムよりも10分以上遅い3時間45分51秒でした。
レースレポート
スタート後のペースは想定通り。
ゆっくりと感じるキロ5分ちょっとのペース。
30kmまで我慢して、最後ちょこっとペースアップしてゴールするイメージ。
我慢というのは辛さを我慢するということではなく、ペースアップしたい気持ちを抑えて我慢するという我慢。僕は前半の調子がいい時に、ついついペースアップしてしまう癖があります。
このペースだとずっと走り続けることができるような錯覚すら覚えます。
そのまま10km、15kmと距離を重ねていきます。
このあたりまで余裕。
5kmごとのラップです。
～5km 25分20秒 (平均ペース 5分04秒）
～10km 25分24秒 (平均ペース 5分05秒）
～15km 25分27秒 (平均ペース 5分05秒）
ここまで5分10秒でくる予定だったのに、5秒速いペースで来てしまったので、次の15kmで調整して余力を残すことにした。
なので5分ペースではなく、5分5秒ペース。これで30kmまで行こう。とにかく最後ペースアップできるように気持ちを抑えてスピードを調整。
～20km 25分42秒 (平均ペース 5分08秒）
ん？ありゃ？ちょっとしんどい？
いやそんなハズないでしょ！ゆったりペースなのに・・・
～25km 25分29秒 (平均ペース 5分06秒）
やっぱりしんどいやん。脚が棒のようになってきた感じ。
この作戦失敗っぽい・・・かもと考え始める。
キロ5分前後のペースの人とほとんど一緒に走ってきたけど、このあたりから僕のほうが後退。
今回25kmくらいまで一緒に走ってた人、確か今年の篠山でも一緒だったような・・・
～30km 26分25秒 (平均ペース 5分17秒）
精一杯頑張ってこのペース。
なんでぇ～～？って感じ。
もうペースアップできる要素はゼロ。ケツの筋肉とふとももの内側、それからハムストリングが痛い・・・
～35km 27分36秒 (平均ペース 5分31秒）
もうとにかく早く終わってほしい・・・
早く終わるには速く走るしかないけど・・・無理。
いつもは止まったり歩いたりする区間だけど、それだけはアカンと耐える。
～40km 30分48秒 (平均ペース 6分10秒）
ペースはここまで落ちる。抜くよりも抜かれるほうが多い・・・
～ゴール 13分16秒 (平均ペース 6分03秒）
この2.195kmがとにかく長く感じた。
タイムはもうどうでもよく、とにかく終わったことに安堵。
誤算・・・
最初の設定スピードが遅すぎた。
30kmを過ぎてから温存していた力を使ってペースアップする予定だったけど、結局疲労でペースアップできず・・・
ゆっくり走ったところで30kmくらいの距離を走ればそれなりにダメージがあります。
僕のハーフの記録は1時間36分台。キロ4分34秒ペースです。このタイムからすると5分というペースは遅すぎた。
マラソンのタイム予測ツールをレース後に使ってみた。その結果でもそうでした。
ハーフのタイムからするとリーゲルタイム式では4分46秒のペースでフルマラソンが走れることになります。
ダニエル式では4分45秒。
やっぱり前半をゆっくり走りすぎたみたい。
とにかく練習不足だと30kmを過ぎてペースアップするのは難しいと感じます。小出監督の著書「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」を読んでみて、後半型の走りのコツが分かった気がしたけど、今回一緒に会場まで車で移動したサブスリーランナーのM先輩もこのレースでサブスリーを達成したTさんも、ラップを見ると後半はペースダウンしてます。
月間300km程度を走るこのクラスの選手ですら後半ペースダウンするのに、月間100kmにも満たない僕が後半型のレース展開ができるハズがないわけです。
次のレースでは今回の結果を活かしたレース運びをしたいと思います。
尿意・・・
今までマラソンでトイレに行きたくなったことはなかったのに、今回は早い段階で尿意がきた。2、3kmだったと思う。
トイレに入ろうかと思ったけど、タイムロスが嫌なので我慢。給水ポイントで給水をほとんど取らずに汗で出ろ～と念じながら走る。汗で出てしまう塩分は塩タブレットを舐めて補給。
尿意は25km地点くらいでなくなった。
でもまあ、尿意は正直走りに影響を与えていない。我慢できるレベルだったし・・・
エアーサロンパス・・・
これが結構効いた。
フルマラソンでは給水のほかにエアーサロンパススプレーを用意してる場合が多いです。
今までエアーサロンパスしたところで・・・と思ってたけど、間違ってました。
30kmあたりで最初のエアーサロンパス。ケツとハムストリングにスプレー。しばらくスーっとして心地よい。痛みは実際に和らぎます。その後も3回くらいエアーサロンパスをスプレーしました。
収穫・・・
さて、収穫と言えば最後まで歩かなかったことでしょうか。
30km過ぎると歩いている人もチラホラ。
つい気持ちがゆるくなって歩いてしまう傾向があったけど、今回はエアーサロンパスと給水以外では止まってません。
ガラスのふくらはぎも最後まで耐えてくれました。
次の目標・・・
次のレースは来年3月の篠山ABCマラソン。
篠山は今度が4回目。
このレースでサブ3.5を達成したいと思います。
レースの展開はキロ4分45秒で30kmまで。
その後ペースはやや落ちて40kmまでを4分53秒ペース。
残りの2.195kmはさらにペースが落ちて5分28秒ペース。
これで3時間24分。
今のところはこんなイメージ。
練習によっては上方修正するかも知れません。
