【続！目指せサブ3.5！】30km走は余力を残すことが大事！無理せずキロ5分のペース走。最後はちょっとだけペースアップ♪
2週間後に控えた加古川マラソンに向けての練習。
フルマラソンを走るには必要な30km走。
長い距離を走って体を慣らしておかないと走れるもんじゃありません。
でも、過去の30km走は最初からオーバーペースになったりして、最後はふくらはぎに痛みが出てペースダウン・・・ってな具合。
ビルドアップ走じゃなく逆にビルドダウン走でした（汗）。
（過去の平荘湖での失敗の30km走はコチラ。）
こんな状態で30km走りきっても意味ないんですね。練習ってことでは意味あるんだけど、実際のレースではまだ12kmも走ります。なのでホントは30km走は余裕を持って終わることが必須になってくるんですね。
そんなわけで、今回の30km走は実際のレースペースでのペース走。
目標にしてるのはサブ3.5。3時間30分を下回る記録が目標。
これをギリギリ達成するにはキロ4分59秒。
このペースを最後まで保つことができればサブ3.5達成できるんですね。
キロ約5分が目安です。
さて、いつもの30km走の練習場所である平荘湖に到着。寝坊して9時になっちゃいました。
一周約5kmのコースを6周回します。
30kmも走るんかぁ～・・・
と気分が滅入りそうだけど、何度か30km走をやってみて気持ち上のコツが分かってきました。
僕の場合はとりあえず4周って気分でやります。
4周で20km。ここまできたらあとは10km。
普段の練習では圧倒的に多い距離がこの10km。
この距離を長いと感じることはないので、20km＋普段の練習10km！！と考えてます。
なのでとにかく4周で20km走る。あとは惰性で10km。
そう考えると気分もちょっとだけ楽チン♪
さて、スタート。
キロ5分ペースを最後まで刻むことができるんでしょうか？
しかも余力を残して。
この日はとにかく風が強かった！
向かい風ではやや前傾姿勢で走ります。
ペースアップしたい気分を抑えてとにかくキロ5分ペースを守ります。
ほぼそのペースを守ってタイムを刻んでいきます。
コースはフラットでホントに走りやすいです。
チラチラとペースアップしよかな・・・という考えが出てくるけど、今日はアカンぞ、お前！！ってことでひたすらキロ5分を守り続けます。
ま、もしペースアップしたとしても少しだけですけどね。先週のハーフの疲れがあるのか体も重く動きも鈍い。
それでもたまにちょっとオーバーペースになりかけるので、その度にガーミンを確認しながらペースを調整。本番レースをとにかく想定しました。
あ、この日はカーフサポーターを片方の足だけに装着。
コンプレスポーツのカーフサポーター♪
先週の小野ハーフでもそうだけど、締め付けのきつさが妙に気になる。慣れるまでそのキツさが超違和感。できれば装着せずに走りたいけど、効果を検証するには両足に装着してしまうと、装着しなかった場合との比較ができないんですよね。体調や脚の疲労具合はその日によって違うので。なので片方だけの装着。 まあ、効果はやっぱりありました！（これは改めて別記事にしたいと思います。）
さて、30km走はほぼ最後までペースを保つことができました。
余力を残して走れそうだったので、最後5kmは少しだけペースアップしました。
でも後12km走るのは結構つらいかなぁ・・・って感じ。
とにかく今回の30km走は収穫でした♪
過去の失敗の30km走では25km以降にペースダウン。最後はキロ5分30秒くらいまでいってましたからね。30kmの地点でそのペースなので、フルマラソンだと最後はキロ6分30秒くらいになってしまいそう。僕はふくらはぎの痛みで終盤悶絶しながら走るので極端にペースが落ちるんです。
それが今回は最後の1kmでキロ4分35秒までペースアップできました。
タイム的には過去の30km走と比べても決していいタイムではないけど、まだ走れる感じで終えることができたのはホントに収穫でした。
2週間後の加古川マラソンで目標のサブ3.5を達成できるかどうかは残り2週間の調整次第。
来週も30km走やろうと思ってたけど、大学の後輩（陸上部の長距離で現役。2時間40分のタイム）が調整の仕方をアドバイスしてくれました。それによると長い距離は今回を最後にして、ポイント練習と疲労抜きのジョグを組み合わせる。体が軽くなりすぎたら長めの距離のジョグを入れるとのこと。
調整ってのも結構考えながらやらんとアカンのですね。
練習後はもちろんプロテインドリンク♪
疲労回復アップにアミノ酸の顆粒も入れたスペシャルプロテインドリンクです。
これで疲労もある程度軽減されるハズ。
